Huấn luyện viên thể hình gợi ý những bài tập tốt nhất trong không gian hẹp

Cách tận dụng không gian nhỏ để tập luyện

 

Nếu bạn đã quen với việc tập luyện tại phòng tập thể dục, việc chuyển đổi tương tự như vậy sang tập tại nhà không dễ dàng, đặc biệt là nếu bạn có ít không gian. Không có chỗ cho thiết bị hoặc không thể di chuyển nhiều là những hạn chế, ngoài ra bạn còn có thể lo lắng về việc làm phiền hàng xóm với tiếng ồn lặp đi lặp lại và những tiếng đập mạnh khó chịu.

 

Tuy nhiên, chuyên gia thể dục và cựu huấn luyện viên Equinox, Gina DiNapoli đã chỉ ra cách để tận dụng tối đa các bài tập trong không gian nhỏ. Bạn có thể luyện tập online do chính huấn luyện viên của bạn hướng dẫn, hay những chương trình thể dục buổi sáng trên truyền hình. Và các vật dụng gia đình có thể được sử dụng thay cho tạ, các bài tập đứng mà bạn có thể thực hiện nếu không có thảm tập yoga. DiNapoli đã chia sẻ một số mẹo về cách để có được một buổi tập luyện hiệu quả trong bất kể hoàn cảnh nào.

 

Tập luyện với dây kháng lực

 

Bạn không cần phải có nhiều không gian hoặc tốn nhiều tiền cho các thiết bị sang trọng để có được một bài tập thể lực. DiNapoli muốn nó trở nên đơn giản và dây kháng lực là một thiết bị tập luyện nhỏ yêu thích của cô. Chúng không đắt và có thể được tận dụng cho cả mục đích tăng cường sức mạnh và tim mạch. Dây kháng lực là một là một thiết bị chuyên dụng dùng để tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể, tuy nhiên cũng có rất nhiều động tác thân trên và cơ bụng được thực hiện với nó. Vì nó rất nhẹ, nên bạn rất dễ để tập hoặc cất giữ.

 

Sáng tạo với các lựa chọn thay thế trọng lượng

 

Nếu bạn không có một bộ trọng lượng phù hợp, đừng băn khoăn, bạn có thể  sử dụng những đồ gia dụng , chúng là những thay thế tuyệt vời. Một số lựa chọn DiNapoli gợi ý là các lon súp, chai nước và thậm chí cả chai nước giặt. Hãy sáng tạo ở đây, nếu như bạn không mua được tạ, thì đây là một số dụng cụ tập thể dục tại nhà mà bạn có thể sẽ phải làm quen.

 

Tập các động tác nhẹ để vận động toàn bộ cơ thể của bạn

 

Nếu bạn sống trong một tòa nhà chung cư, không ở tầng một, chắc hẳn bạn đã lo lắng về việc làm phiền những người hàng xóm của mình với những cú nhảy và những động tác khác có thể làm rung chuyển sàn nhà.

 

May mắn thay, có một giải pháp để kết hợp các động tác ít ồn ào hơn nhưng vẫn hiệu quả không kém. Nó bao gồm các bài tập lunge ( chùng chân) , cơ mông và Sumo squats. Đồng thời, hãy thử thêm trọng lượng vào một trong hai động tác này để tăng cường hiệu quả tập luyện.

 

Làm quen với bài tập đứng

 

 

Nếu như bạn chỉ có đủ không gian cho một tấm thảm yoga trong phòng ngủ của mình nhưng đôi khi ( phòng của bạn bừa bộn) việc trải nó ra và tập luyện có thể rất khó khăn. Chuyên gia thể hình DiNapoli khuyên bạn nên thực hiện nhiều bài tập đứng mà cô ấy cảm thấy cũng có cường độ cao chẳng hạn như đấm và đá, cả hai đều đòi hỏi nhiều sự tham gia của cơ cốt lõi.  "Tôi thích động tác xoay người chéo từ khuỷu tay đến đầu gối. Nó khá dễ học, và đây là cách DiNapoli thực hiện:

 

Đứng hai chân cách nhau rộng bằng hông.

 

Đưa tay lên gần tai và giữ cho khuỷu tay của bạn rộng ra.

 

Đưa đầu gối phải lên và về phía giữa cơ thể, đồng thời đưa khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.

 

Làm chậm và có kiểm soát, đưa khuỷu tay, bàn chân và thân mình về vị trí ban đầu.

 

Lặp lại một bên trong 30 giây, sau đó chuyển sang thực hiện bên kia trong 30 giây.

 

Thực hiện các bước nhỏ để có động lực

 

Khi bạn dành phần lớn thời gian trong ngày ở một nơi, rất khó để thúc đẩy bản thân đứng dậy và tập thể dục, nhưng hãy đối mặt vời điều này. DiNapoli đề nghị bắt đầu bằng cách làm bất cứ điều gì theo nghĩa đen. "Tôi thường thấy rằng động lực đến từ hành động. Nếu tôi chỉ ngồi một chỗ chờ động lực từ trên trời rơi xuống, tôi sẽ chờ đợi mãi mãi. Nếu tôi thực hiện một bước hành động dù là nhỏ nhất, chẳng hạn như mang giày thể thao, sau đó tôi sẽ có thể thúc đẩy mình thực hiện các động tác tiếp theo’’, cô nói.